Top 20+ Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Người Lớn Tuổi 25 bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà 10ph mỗi ngày

Chỉ mất khoảng thời gian ngắn từ 5 -10 phút trước khi ngủ để áp dụng các bài tập thể dục giảm mỡ bụng là bạn đã có được một body đẹp với vòng eo phẳng lì. Bạn có thể áp dụng nhiều bài tập thể dục giảm mỡ bụng cho nữ khác nhau với thứ tự luân phiên thay đổi qua mỗi ngày tập để tăng sự hứng thú cũng như tạo nên sự mới mẻ cho bài tập.

Khi già đi, có vẻ như bạn khó có thể thoát khỏi những đám mỡ nhão dày không mong muốn. Cần nhớ công thức giảm cân calo nạp vào phải ít hơn calo ra và tìm các bài tập giảm mỡ bụng an toàn phù hợp với người già. Đối với mỡ bụng cứng đầu, bạn có thể khắc phục được nếu kiên trì tuân theo một thói quen tập thể dục và cam kết thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh.

1. Bơi lội

Bơi lội là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho người lớn tuổi hiệu quả nhất. Lực cản được tạo ra khi di chuyển trong nước giúp làm săn chắc tất các nhóm cơ, ngay cả khi không bơi. Bơi với các tốc độ khác nhau và vươn sải tay xa hơn. Sau đó, thử thách bản thân thực hiện thêm một vài vòng. Và cuối cùng, hãy dành vài phút thư giãn dưới nước để giảm stress và đốt mỡ nhanh hơn.

2. Đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là một bài tập giảm cân nhanh cho người già tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và cải thiện hệ thống tim mạch. Mặc thể dục đi bộ nhanh có thể không ảnh hưởng trực tiếp đến nhóm cơ bụng nhưng giúp đốt cháy calo, đào thảo các chất độc trong tế bào mỡ thừa. Đi bộ nhanh một hoặc hai lần mỗi ngày là cách giúp tăng cường trao đổi chất, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch, đặc biệt cho người cao tuổi đang gặp vấn đề thừa cân.

3. Tập tạ nhẹ

Tập tạ nhẹ là bài tập kháng lực giúp xây dựng sức mạnh và đốt cháy nhiều calo. Lựa chọn các động tác tập trung vào nhóm cơ trung tâm là cách tốt nhất để bắt đầu phá vỡ các lớp mỡ nội tạng nằm bên cạnh các cơ quan. 

4. Khiêu vũ

Khiêu vũ là niềm vui cho tất cả mọi người cho dù họ ở độ tuổi nào. Ngay cả khi di chuyển là một vấn đề, những người lớn tuổi vẫn cảm thấy thú vị khi nhảy theo nhịp điệu và nhịp điệu của âm nhạc. Đưa tay lên cao và vặn người từ bên này sang bên kia. Sử dụng đôi chân để theo dõi các kiểu bước nhảy yêu thích. Bài tập giảm mỡ bụng cho người già này vừa cải thiện tâm trí vui vẻ, vừa sảng khoái khỏe mạnh. Nhảy dây, salsa, hoặc bất kỳ loại hình khiêu vũ nào khác làm nóng cơ thể và kéo dãn sẽ giúp đốt cháy mỡ bụng. Di chuyển nhiều, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. 

5. Bài tập với ghế

Các bài tập giảm mỡ bụng cho phụ có nữ trung niên có thể áp dụng với một chiếc ghế. Bằng cách này, những chuyển động của chân sẽ không cần phải chịu tác động từ sức nặng của cơ thể. Đối với những người gặp khó khăn trong việc di chuyển, tập thể dục từ tư thế ngồi trong vài tuần có thể cung cấp cho họ sức mạnh cần thiết để bắt đầu chuyển sang tư thế đứng sau đó.

6. Yoga

Kéo căng cơ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ trung niên dễ nhất trong số tất cả các môn thể thao. Yoga giúp phá vỡ độ cứng ở các khớp, cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể, làm săn chắc cơ bắp, tăng cường sự gắn bó của dây chằng và gân, đồng thời cho phép bạn thở sâu, cải thiện tính linh hoạt / di động khi ngồi quá lâu.

Các bài tập yoga bao gồm kiểm soát chuyển động, hít thở và kéo dãn cơ thể. Cải thiện lưu lượng máu và tăng tính linh hoạt là hai trong số những lợi ích phổ biến nhất. Sau một hoặc hai tuần, bạn cũng sẽ bắt đầu thấy các mô cơ săn chắc hơn, cân nặng và mỡ bụng cũng có nhiều thay đổi.

Tập thể dục và vật lý trị liệu là phần quan trọng nhất của quá trình hồi phục sau thoát vị đĩa đệm. Thực hiện các hoạt động và bài tập nhẹ nhàng sẽ tăng cường các cơ nâng đỡ và giảm áp lực lên cột sống, thúc đẩy sự linh hoạt và giúp giảm nguy cơ thoát vị đĩa đệm tái phát trở lại. Các bài tập giảm mỡ bụng cho người thoát vị đĩa đệm bao gồm:

• Pilates 
• Yoga 
• Bơi lội 
• Đi dạo 
• Đạp xe

Cơn đau thắt lưng kéo dài bao lâu? Hầu hết các bệnh nhân bị phình / thoát vị đĩa đệm thắt lưng sẽ dần dần cải thiện trong khoảng thời gian vài ngày đến vài tuần sau khi hết bệnh, với hầu hết các bệnh nhân sẽ hết triệu chứng trong vòng 3-4 tháng.

7. Spinal Decompression

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho người thoát vị đĩa đệm này rất dễ thực hiện. Bạn chỉ cần sử dụng một thanh hoặc bất cứ thứ gì có thể treo và chỉ cho phép cơ thể treo trong 30 giây và thực hiện 3 hiệp liên tiếp.

8. Cobra Stretch

Bước 1: Bắt đầu bài tập cobra stretch bằng cách nằm sấp và từ từ chống khuỷu tay lên đồng thời giữ hông tiếp xúc với sàn.

Bước 2: Giữ tư thế này trong 10-15 giây trước khi trở lại tư thế nằm sấp (nằm úp).

Bước 3: Tăng dần đến giữ vị trí cuối trong 30 giây và thực hiện tối đa 10 lần cho động tác này. Nếu muốn nâng cấp khó hơn, hãy thử giơ tay lên thay vì chống khuỷu tay.

9. Cat-Cow (Camel) Stretch

Bước 1: Bắt đầu bài tập cat-cow stretch này trên bàn tay và đầu gối. Hít vào và để bụng thả xuống sàn khi bạn nhìn lên trần nhà.

Bước 2: Thực hiện động tác này bằng cách thở ra và từ từ xoay tròn cột sống đồng thời dùng tay ấn xuống sàn và hơi cong cổ để nhìn vào chân. Mục tiêu 10 reps x 2-3 set.

10. Bird Dog Stretch

Bước 1: Bắt đầu bài tập giảm cân cho người thoát vị đĩa đệm bird dog stretch với bàn tay và đầu gối với bàn tay đặt dưới vai và đầu gối đặt dưới hông.

Bước 2: Nâng cánh tay trái và vươn về phía trước cho đến khi nó thẳng hàng với thân; đồng thời đá chân phải về phía sau cho đến khi nó thẳng hàng với thân.

Bước 3: Giữ tư thế này trong 2-3 giây trước khi từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại với cánh tay phải và chân trái. 

Lặp lại 10 lần x 2-3 hiệp. Đảm bảo đầu, cổ và lưng duy trì sự thẳng hàng trung tính để giảm thiểu căng thẳng cho cổ.

11. Classic plank

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, cẳng tay chống xuống thảm.

Bước 2: Tập trung vào cơ thể và rời khỏi cơ thể để bạn đang nghỉ ngơi trên cánh tay và ngón chân.

Bước 3: Giữ tư thế plank trong 20-30 (Nếu có thể, hãy nhắm tối thiểu 10 giây). Mục tiêu 5-10 reps. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy tăng cường độ bằng cách tăng thời gian bạn giữ plank trong 10 giây. Đây là động tác cực tốt giúp giãn cơ cho người thoát vị đĩa đệm thoải mái nhất sau đó.

12. Knee Hugs

Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối cong và hai gót chân trên sàn.

Bước 2: Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực. Đổi chân và lặp lại 5 lần cho mỗi chân.

13. Back Flexion

Bước 1: Nằm ngửa và chống cả hai đầu gối về phía ngực.

Bước 2: Đồng thời, di chuyển đầu về phía trước cho đến khi có một sự căng thẳng thoải mái trên phần giữa và phần lưng thấp. Lặp lại 5 đại diện

14. Piriformis Stretch

Bước 1: Nằm ngửa, co đầu gối và cả hai gót chân trên sàn.

Bước 2: Bắt chéo chân này qua chân kia, gác mắt cá chân lên đầu gối cong.

Bước: Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi có cảm giác căng ở mông, giữ trong 10-15 giây. Lặp lại cả hai bên trong 3 hiệp.

15. Đi bộ nhanh

Đi dạo là bài tập thể dục giảm mỡ bụng trong ngày đèn đỏ cực hiệu quả. Bạn có thể tăng hoặc giảm tốc độ tùy theo ngày hành kinh của mình. Đi bộ giúp những ngày kinh nguyệt trở nên dễ dàng hơn và cũng hỗ trợ giảm đau quặn thắt.

16. Pilates

Pilates là một bài tập kéo giãn cơ với tác động thấp, giúp phụ nữ trong ngày có kinh nguyệt tập luyện toàn thân thoải mái nhất. Đây là một bài tập thể dục sử dụng trọng lượng cơ thể không cần bất kỳ thiết bị nào. Tác dụng của động tác pilates giúp làm giảm chứng chuột rút và mệt mỏi. Vì vậy, mỡ bụng cứng đầu cũng bắt đầu giảm theo.

17. Yoga

Để làm cho những ngày có kinh trở nên thoải mái, bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga đơn giản chẳng hạn như Pranayama, Shavasana, Vajrasana, Balasana, Adho Mukha Asana, Vriksasana, Veerabhasana.

18. Aerobic 

Aerobic là một bài tập giảm cân trong ngày đèn đỏ tại nhà cực hiệu quả bao gồm đi bộ nhẹ, tập tạ tay, cardio. Tác dụng của aerobic làm giảm lượng mỡ toàn bộ cơ thể mà không gây thêm áp lực cho dạ dày và cơn đau bụng sẽ thuyên giảm.

19. Cardio nhẹ

Trong số các bài tập cardio tim mạch nhẹ nhàng cho ngày kinh nguyệt, bạn có thể tập với tạ nhẹ hoặc không cần tạ. Những động tác squat, cánh tay, vai và aerobic chuyển động nhẹ nhàng giúp cho cơ thể được thư giãn bằng cách loại bỏ mệt mỏi. Và bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

20. Squat cơ bản

Đừng bỏ qua bài tập squat cho bất cứ bài tập thể dục nào. Với bài tập thể dục trước khi đi ngủ, bạn sẽ không cần phải sử dụng đến động tác squat nâng cao mà chỉ cần thực hiện bài tập squat căn bản là đã đủ hiệu quả. Động tác sẽ gia tăng tác dụng khi tập luyện bạn có thêm sự gồng cứng cơ bụng của mình, đồng thời đây còn là bài tập giúp tăng kích thước vòng 3 hiệu quả.

• Đứng thẳng, hai tay giơ về trước, chân đứng rộng bằng vai
• Hạ người xuống từ từ, đẩy hông ra sau
• Nhấn mạnh gót chân đẩy người lại về vị trí ban đầu
• Thực hiện động tác 10 lần

21. Vặn mình cơ bụng

Vì mục đích muốn giảm đi phần mỡ thừa còn tồn đọng vùng bụng nên những bài tập thể dụng trước khi ngủ sẽ đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất. Động tác vặn mình cơ bụng là động tác khiến các cơ bụng phải hoạt động mạnh mẽ. Việc làm này sẽ đốt cháy phần, giảm mỡ bụng cấp tốc cho bạn. 

• Nằm duỗi thẳng chân trên sàn nhà, hoặc trên giường
• Hai tay đặt ngang giữ thăng bằng cho cơ thể
• Bắt đầu co hai chân lên, rồi vặn người sang trái
• Trở về vị trí giữa mới vặn tiếp sang phải
• Thực hiện động tác 10 lần

22. Cắt chéo chân

Không những đánh bay lớp mỡ phần bụng, đây còn là bài tập giúp đùi thon gọn trông thấy cho học sinh. Động tác cắt kéo chân cũng là động tác nên được tập luyện trước khi ngủ vì nó là bài tập nhẹ nhàng, không tốn quá nhiều sức mà hiệu quả lại được ghi nhận khá cao.

• Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc ngay trên giường
• Đặt tay song song với cơ thể
• Nâng chân lên tạo hình cắt kéo với mũi chân, hông, bụng cùng nằm trên một đường thẳng, chú ý hai chân luôn so le nhau thì hiệu quả lên vùng bụng mới đạt được.

Động tác này bạn cũng cần chú ý đến việc giữ thăng bằng khi tập luyện. Không cần phải thực hiện động tác quá nhanh mà bạn cần chú ý đến việc điều chỉnh động tác sao cho đúng để tác động hiệu quả lên những phần cơ thể như mong muốn. Cũng như những bài tập khác, bài tập cắt kéo chân cũng nên được tập luyện từ 10 -15 lần cho một lần tập.

23. Gập bụng

Không có biện pháp nào để nhanh chóng xua tan mỡ thừa vùng bụng nhanh bằng cách tập crunches cả. Đây cũng là biện pháp luyện tập thể dục đơn giản mà bất kỳ cô nàng nào cũng có thể áp dụng.

• Nằm thẳng trên thảm và co gối lên cao theo hướng 90 độ.
• Đặt 2 tay ra sau đầu hoặc để lên trước ngực của mình.
• Hít sâu rồi từ từ nâng phần trên cơ thể lên 30 độ kết hợp tập trung thở ra thật đều rồi hạ mình xuống và tiếp tục hít sâu vào.
• Thực hiện liên tục 10 lần rồi nghỉ ngơi khoảng 5 phút rồi lại áp dụng quy trình 10 lần ấy thêm khoảng 2-3 lần nữa là được.

24. Gập bụng chéo

Các bài tập giảm mỡ bụng không chỉ dừng lại ở Crunches mà còn có cả Twist Crunches. Bài tập này khó hơn Crunches một chút vì đỏi hỏi bạn phải xoay người sang hai bên. Cũng vì thế mà đây là cách đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, bạn nên bắt đầu với bài tập Crunches trước khi thử Twist Crunches để tránh cơ thể không thể thích ứng và đau nhức.

• Nằm thẳng như với bài tập Crunches và đặt hai tay ra phía sau đầu.
• Vẫn là tư thế hít sâu và nâng phần trên cơ thể của mình lên. Tuy nhiên, trong lúc đó, bạn nhấc vai phải của bạn về phía bên trái và cố gắng giữ cho thân trái được cố định.
• Sau khoảng 2-3 giây, bạn xoay người lại, nằm thẳng và tiếp tục với chiều ngược lại.

25. Đạp xe trên không

Yên tâm, bạn không cần một chiếc xe đạp để thực hiện các động tác này đâu. Tất cả những gì bạn cần vẫn chỉ là một tấm thảm để có thể nằm xuống và bắt đầu bài tập giảm mỡ bụng mà thôi.

• Nằm ngửa xuống sàn, nâng cao hai chân lên không trung kết hợp duỗi thẳng.
• Cùng lúc duỗi thẳng chân phải và co chân trái vào sát phần eo của mình, chờ khoảng 1-2 giây rồi làm ngược lại. Bạn có thể thực hiện trong vòng 5-10 phút tuỳ vào tình trạng sức khoẻ của bạn.
• Điều lưu ý duy nhất cho những cô nàng thích bài tập thể dục này chính là bạn nên chú ý hít thở đều trong lúc co duỗi hai chân của mình.

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng nâng cao hiệu quả

Bài tập giảm mỡ bụng với 6 động tác trên sẽ phát huy tác dụng nhiều lần nếu bạn biết và thực hiện các lưu ý dưới đây:

• Gồng bụng khi thực hiện: Để tránh tác động sai thớ cơ, bạn có thể gồng nhẹ bụng khi gập. Lúc đó, động tác sẽ tác động vào đúng cơ bụng, không phải lưng hay gáy.
• Thở đều và sâu: Hít sâu khi gập và thở ra trở về tư thế ban đầu. Lưu ý đến hơi thở đều đặn để thực hiện động tác tốt hơn bạn nhé.
• Giãn cơ sau khi tập: Sau khi tập bụng bạn có thể nằm duỗi thẳng tay chân và hít thở sâu 10 nhịp để các cơ được thư giãn nhờ đó giấc ngủ sẽ ngon hơn.
• Tập trước khi ngủ 1 tiếng mỗi ngày đến khi trở thành thói quen để đạt hiệu quả cao nhất.
• Không ăn khuya: Hạn chế việc ăn khuya, đặc biệt là với thức ăn dầu mỡ và nhiều tinh bột.

Bạn đã thuộc lòng hết các bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà trên chưa nào? Cùng thử áp dụng ngay hôm nay để thấy hiệu quả nhé! Đẹp365 chúc bạn thành công!

>>> XEM THÊM

22 món ăn giảm cân ngon miệng ít tinh bột chế biến nhanh trong thời gian 15 phút
25 chế độ ăn kiêng phù hợp mẹ sau sinh, học sinh, người mới giảm cân
15 cách làm món salad giảm cân từ nguyên liệu tự nhiên dễ nấu no lâu
33 thực phẩm giảm cân cấp tốc chia thành 4 nhóm dinh dưỡng