Top 20+ Bài Tập Kegel Cho Nữ Sau Sinh Thường Thu nhỏ “cô bé” với bài tập Kegel sau sinh cực hiệu quả

Bài tập Kegel sau sinh là những bài tập tăng cường sức mạnh các cơ sàn chậu. Đó là những cơ bắp hỗ trợ bàng quang, âm đạo, tử cung và trực tràng. Bài tập Kegel cho phụ nữ nói chung và đặc biệt là mẹ bầu và các mẹ sau sinh sẽ đem lại những tác dụng đáng kể:

Những tác dụng của bài tập Kegel sau sinh cho phụ nữ

1. Phụ nữ mang thai

Đối với phụ nữ mang thai chuẩn bị sinh con, bài tập Kegel giúp cơ xương chậu của họ mạnh hơn; giúp làm giảm hiện tượng són tiểu vào những tháng cuối thai kỳ. Đồng thời giúp cho cuộc “vượt cạn” diễn ra dễ dàng hơn. Ngoài thực hành bài tập này, mẹ có thể tiến hành massage đáy chậu.

2. Phụ nữ sau khi sinh

Bài tập Kegel giúp làm săn chắc cơ âm đạo đã lỏng lẻo do sinh nở. Đồng thời giúp các vết thương tầng sinh môn mau phục hồi. Nhiều mẹ sau sinh cũng bị són tiểu và bài tập Kegel sẽ khắc phục tình trạng này.

3. Những người phụ nữ mắc chứng đi tiểu không tự chủ

Bài tập Kegel không chỉ giúp tăng cường các cơ âm đạo, cơ vòng hậu môn mà còn giúp kiểm soát cảm giác buồn tiểu, giúp chấm dứt tình trạng tiểu không tự chủ.

>>> Bạn có thể xem thêm: 3 cách nhanh hết sản dịch cho phụ nữ sau sinh

4. Những người phụ nữ có nguy cơ sa tử cung

Sa tử cung là một biến chứng khi tử cung trượt xuống khỏi vị trí thông thường; thậm chí lộ ra ngoài âm đạo. Nếu một người phụ nữ có cơ vùng mạnh, chắc khỏe thì hiện tượng này ít khả năng xảy ra. Nhưng những bà mẹ trải qua sinh thường; bị bí tiểu hoặc táo bón hoặc phụ nữ giai đoạn tiền mãn kinh có nguy cơ cao với hiện tượng này. Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh sẽ giảm thiểu đáng kể nguy cơ sa tử cung.

Bài tập Kegel dành cho mọi lứa tuổi. Càng lớn tuổi, phụ nữ càng nên thực hành bài tập này thường xuyên vì cùng với thời gian; các cơ ở vùng sàn chậu càng có xu hướng nhão và yếu hơn.

Thu nhỏ vùng kín với bài tập Kegel sau sinh

1. Bài tập 1

Dưới đây là các bước để tiến hành bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh một cách hiệu quả nhất:

Bước 1: Bạn nên đi tiểu trước khi tiến hành tập Kegel.

Bước 2: Tìm cơ xương chậu của bạn bằng cách thít chặt âm đạo và hậu môn như khi bạn đang nín tiểu. Như vậy, bạn đã thực hiện việc thít chặt cơ âm đạo và cơ hậu môn. Khi thực hiện điều này, nên nhớ rằng cơ bụng, mông, đùi của bạn không liên quan đến. Để việc thực hiện được tốt, bạn nên thực hiện thao tác hít vào, thở ra đều đặn vài lần rồi thả lỏng cơ.

>>> Bạn có thể xem thêm: Áp xe vú sau sinh: Dấu hiệu và cách điều trị thế nào?

Ngoài cách thực hiện thông thường kể trên, bạn có thể luyện tập Kegel với một ngón tay đặt vào âm đạo. Bạn sẽ cảm nhận sự thắt chặt của cơ âm đạo trước khi di chuyển sàn chậu lên. Nhớ là vệ sinh sạch sẽ ngón tay nhé! Nếu cảm thấy chưa thực sự tự tin khi xác định cơ âm đạo, bạn có thể dùng gương đặt dưới vùng đáy chậu khi thực hành bài tập thả lỏng-thít chặt cơ âm đạo và hậu môn.

Khi thực hiện bài tập Kegel, bạn nên thít cơ âm đạo trong vòng 2-3 giây rồi thả ra với thời gian tương tự. Lặp lại thao tác này. Khi bạn đã thành thạo, có thể co cơ sàn nhanh hơn và mạnh hơn và tăng thời gian co cơ âm đạo lên thành 10 giây và lặp lại vài lần. Nên tập luyện bài tập Kegel 3-4 lần mỗi ngày để tăng sức mạnh cho vùng sàn khung xương chậu, tăng sự mạnh mẽ, dẻo dai và cuốn hút của phụ nữ.

Bài tập Kegel cho phụ nữ có thể thực hiện tại bất cứ đâu, ngay cả khi bạn đang làm việc tại công sở, đang ăn trưa cùng bạn bè hay đang nghỉ ngơi.

2. Bài tập 2

Bước 1: Thít chặt cơ âm đạo và hậu môn, cảm nhận vùng sàn chậu được nâng lên trong 3 giấy, sau đó thư giãn các cơ bắp hoàn toàn cũng trong 3 giây. Đây là bước tương tự như động tác 1 kể trên. Nếu bạn đã thành thạo, có thể kéo dài thời gian co cơ lên 5-10 giây. Lặp lại 5-10 lần sau đó nghỉ ngơi khoảng 10 giây và chuyển sang bước 2.

Bước 2: Nằm ngửa, hai chân mở rộng sang hai bên, hơi co đầu gối lại và đặt 2 lòng bàn chân sát nhau, 2 chân sẽ tạo thành tư thế như cánh bướm. Kéo bàn chân và đầu gối về phía ngực và giữ trong khoảng 20 giây. Chú ý, trong lúc này hai lòng bàn chân vẫn ép sát nhau.

Trong lúc này, tiếp tục thít cơ vùng chậu và hít thở vài giây. Sau đó thả lỏng cơ, đẩy đầu gối và bàn chân về vị trí ban đầu.

>>> Bạn có thể xem thêm: Bổ sung nội tiết tố nữ sau sinh như thế nào cho mẹ bỉm sữa?

3. Bài tập 3

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối theo phương thẳng đứng, hai bàn chân chạm sàn, mở rộng hai chân bằng vai, hai tay đặt xuôi theo thân người.

Bước 2: Từ từ nâng hông lên, trong quá trình này, hãy thít chặt các cơ sàn chậu, đồng thời nâng 1 chân lên cao. Sau đó, hạ chân và hông xuống vị trí ban đầu, đồng thời thả lỏng các cơ sàn chậu.

Lặp lại bước 1 và 2 nhưng đổi chân.

>>> Bạn có thể xem thêm: Mẹo thu nhỏ vùng kín sau sinh với bài tập 5 phút mẹ bỉm cần biết!

Các lưu ý khi tập Kegel

Bài tập Kegel sau sinh rất có ích cho việc phục hồi vùng kín, nhưng các mẹ nên lưu ý những điều sau:

• Không tập kegel khi bàng quang đầy nước tiểu để tránh nguy cơ nhiễm trùng đường tiết niệu.
• Không nên tập khi bạn đang trong thời kỳ “đèn đỏ” vì có nguy cơ nhiễm khuẩn.
• Nếu thấy đau vùng bụng, lưng, có thể bạn đã sai thao tác. Trong trường hợp này, không nên cố tập tiếp sẽ làm cho những tổn thương trầm trọng hơn.
• Phải kiên trì tập luyện. Vì bài tập Kegel có tác dụng sớm nhất sau 4-6 tuần luyện tập. Hoặc tùy vào cơ địa cũng như sự chăm chỉ luyện tập của từng người.

Với bài tập Kegel sau sinh vô cùng đơn giản; an toàn và linh hoạt. Mẹ có thể tập ở mọi nơi, mọi lúc. Các bài tập sẽ khắc phục được rất nhiều vấn đề sức khỏe và tìm lại được sự quyến rũ của mình.