Top 20+ Hướng Dẫn Tập Thể Dục Đơn Giản Tại Nhà Nâng cấp bài tập thể dục tại nhà với 11 động tác trượt đánh thức mọi cơ bắp của bạn

Bạn đang nhàm chán vì những bài tập thể dục vô vị hằng ngày? Bạn đang tìm kiếm những bài tập thú vị, mang tính thách thức cho bản thân nhiều hơn? Hãy cùng nâng cấp bài tập thể dục đơn giản tại nhà với 11 bài tập dưới đây. Các bài tập này có độ khó từ vừa đến cao, giúp đánh thức mọi cơ bắp của bạn ngay lập tức.

1. Croc Walk With Sliders

Chuẩn bị 2 đĩa trượt và đặt mặt cứng xuống đất. Đặt các ngón chân lên trên các đĩa trượt, và vào tư thế plank. Chú ý đặt 2 tay song song, vuông góc với vai, lưng và cổ của bạn phải thẳng.

Siết chặt cơ bụng khi di chuyển tay phải của bạn về phía trước, đồng thời kéo toàn bộ cơ thể của bạn lên. Lặp lại động tác tương tự với tay trái. Như vậy, bạn đã hoàn thành 1 lần động tác. 

Tiếp tục thực hiện động tác 10 lần. Các bạn nhớ giữ tư thế plank trong lúc di chuyển, không được xoay hông và thân mình.

2. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Mountain Climber Sliders

Đặt đĩa trượt dưới chân, bắt đầu ở vị trí plank cơ bản.

Sau đó, thực hiện động tác như thể bạn đang chạy. Khi kéo đầu gối chân phải về phía ngực thì chân trên đĩa trượt được trượt dọc theo sàn nhà. Khi bạn đẩy chân phải ra sau, kéo đầu gối chân trái về phía trước.

Thực hiện tương tự 10 lần động tác.

3. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Plank to Bear

Bắt đầu ở vị trí plank với 2 đĩa trượt dưới mũi của mỗi bàn chân.

Từ từ uốn cong cả hai đầu gối về phía ngực. Trong khi đó, chú ý giữ hai cánh tay thẳng và tạo với vai một góc 90 độ và duy trì lưng thẳng.

Giữ vững phần thân trên và đẩy chân ra sau, trở lại tư thế plank cơ bản.

Thực hiện liên tục 10 lần động tác.

4. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Oblique Tuck-Ins With Sliders

Bắt đầu với động tác plank cơ bản, 2 tay chống thẳng xuống đất và vuông góc với vai. Hai mũi bàn chân đặt trên 2 đĩa trượt sao cho 2 chân bắt chéo nhau.

Siết chặt cơ bụng, gập đầu gối về phía khuỷu tay trái của bạn.

Kéo chân về phía sau, quay trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự 10 lần động tác.

5. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Slider Ab Burnout

Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống đất. 2 đĩa trượt đặt dưới mũi bàn chân.

Duy trì một đường thẳng từ đầu đến chân, siết chặt cơ bụng và trượt chân phải về phía ngực của bạn.

Trượt chân trái tới trước ngực ngang vị trí chân phải của bạn. Sau đó, trượt chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu, thực hiện tương tự với chân trái.

Lặp lại động tác 10 lần.

6. Advanced Mountain Climbers With Sliders

Bắt đầu trong tư thế plank truyền thống. Dồn trọng lượng cơ thể trên các ngón chân của bạn. Đặt 2 đĩa trượt bên dưới mũi bàn chân.

Siết chặt cơ bụng, đưa đầu gối phải của bạn về phía trước bên trong khuỷu tay phải của bạn. Sau đó trượt chân phải dưới cơ thể của bạn, rồi duỗi thẳng chân phải. Xương chậu của bạn cũng sẽ xoắn một chút sang trái.

Tiếp theo, rút chân phải của bạn về vị trí dưới ngực, rồi trở về vị trí plank ban đầu.

Thực hiện tương tự cho chân trái và hoàn thành 10 lần động tác.

7. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Plank Slide-Out

Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, 2 bàn tay đặt trên 2 đĩa trượt.

Giữ phần hông cố định và siết chặt cơ bụng, trượt tay phải lên trước 1 đoạn rồi kéo về tư thế ban đầu.

Tiếp tục với tay trái. Thực hiện 10 lần với mỗi tay.

Bài tập thể dục đơn giản tại nhà này giúp bạn giảm mỡ bụng lại săn chắc cả cơ thế đấy!

8. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Pike Ups With Sliders

Bắt đầu với tư thế plank, 2 tay chống thẳng xuống đất. 2 đĩa trượt đặt dưới mũi bàn chân.

Không cho phép lưng dưới của bạn cong lên hoặc lõm xuống. Giữ bàn chân, xương chậu và vai của bạn thành một đường thẳng. 

Khi thở ra, siết chặt cơ bụng sâu nhất có thể và sử dụng cơ bụng của bạn để gập cơ thể lại. Đồng thời, kéo các đĩa trượt về phía tay của bạn cho đến khi phần hông được di chuyển lên cao.

Từ từ hạ mình xuống trong tư thế plank. Chú ý không cho phép hông của bạn chùng xuống dưới vai.

Thực hiện động tác tương tự 10 lần.

9. Bài tập thể dục đơn giản tại nhà: Slider V Pulse

Chuẩn bị thực hiện động tác trong tư thế ngồi. Hai chân co lên, chụm vào nhau, đầu gối và bụng tạo một góc 90 độ. Kẹp đĩa trượt giữa hai bàn chân.

Hai bàn tay đặt xuống đất ở phía sau, khuỷu tay uốn cong và nghiêng phần thân trên của bạn tạo với mặt đất một khoảng 45 độ.

Nhấc chân lên khoảng 15cm so với mặt đất.

Kéo đầu gối về phía trước bên phải, sau đó duỗi chân về.

Tiếp tục thực hiện về bên trái.

Thực hiện động tác 10 lần mỗi bên.

10. Slider Lateral Lunge

Đứng với hai chân rộng bằng vai và đặt 1 đĩa trượt dưới chân phải của bạn.

Hạ thấp cơ thể xuống như chuẩn bị chạy điền kinh, lưng và mông phải thẳng.

Giữ chân trái làm chân trụ, trượt chân phải sang ngang hết cỡ. Tránh kéo quá nhiều khiến bạn không thể di chuyển được nữa và mất thăng bằng.

Kéo chân phải về vị trí ban đầu.

Thực hiện tương tự 10 lần rồi chuyển sang chân trái.

11. Slider Lateral Push-Up

Bắt đầu với tư thế hít đất, 2 đĩa trượt được đặt dưới hai bàn hai.

Siết chặt cơ bụng, giữ hông thẳng, sau đó trượt tay phải sang ngang, thực hiện động tác hít đất.

Tiếp theo, kéo tay phải về, quay lại động tác chuẩn bị, thực hiện tương tự với tay trái.

Thực hiện động tác này 10 lần mỗi tay.

Trên đây là 11 bài tập thể dục đơn giản tại nhà nâng cao vô cùng bổ ích và thú vị giúp làn da đẹp, săn chắc, giảm mỡ. Các bạn hãy lựa chọn cho mình những bài có độ khó phù hợp để kết hợp thành một bài tập hoàn hảo nhé!