Top 20+ Sau Sinh Ăn Gì Để Nhiều Sữa Mà Không Béo Thực đơn cho mẹ sau sinh tăng cân và lợi sữa cho con bú

Trong vòng 1 năm sau khi sinh, với mẹ phải nuôi con nhỏ, những vấn đề như chế độ ăn không khoa học, ít vận động, làm việc quá sức… gây ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể của mẹ. Tại sao lại có những điều “ngang trái” này và cách tăng cân sau sinh là gì? Mẹ hãy cùng tìm hiểu nhé.

3 yếu tố quyết định cân nặng

Ai cũng biết rằng thực đơn cho mẹ sau sinh quyết định cân nặng. Nhưng hầu hết các mẹ đều mắc sai lầm khi chỉ chọn món ăn cho bà đẻ tăng cân mà quên mất cần phải chăm sóc sức khỏe tiêu hóa và thanh lọc cơ thể.

Giảm cân sau sinh đột ngột hoặc tăng cân quá nhanh cũng ảnh hưởng đến sức khỏe. Để đảm bảo cân nặng luôn lý tưởng và ở mức ổn định mẹ cần:

• Thanh lọc cơ thể: Đây là yếu tố quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe tổng thể và điều này cần thiết với những mẹ có cân nặng khiêm tốn. Tống hết các chất độc hại tích tụ lâu ngày để hạn chế ốm vặt và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
• Cải thiện khả năng hấp thu dinh dưỡng: Khi đã sở hữu hệ tiêu hóa và đường ruột khỏe mạnh thì việc cơ thể hấp thụ nhanh các chất dinh dưỡng, thúc đẩy quá trình tăng cân sẽ rất dễ dàng.
• Chế độ ăn khoa học: Yếu tố thứ ba nhưng lại quyết định mẹ có tăng cân ổn định hay không. Các bữa ăn hàng ngày phải đảm bảo đủ 4 nhóm chất (đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và chất khoáng), trong đó đạm là quan trọng nhất.

Sau sinh cân nặng cứ giảm dần, tại sao?

Đã có những ví von như: “Có người hít không khí cũng mập và có ai đó ăn bao nhiêu cũng vẫn gầy”. Nhưng điều đó không có nghĩa là mẹ không thể tăng cân. Quan trọng là tìm ra nguyên nhân thì mẹ mới có cách tăng cân sau sinh được. Sụt cân thường đến từ các nguyên nhân sau:

• Cho con bú: Việc này giúp giảm cân và là thông tin được nhiều mẹ đang mong thổi bay béo phì tán thưởng. Nhưng với mẹ gầy, cho con bú sẽ khiến tuyến sữa làm việc hết công suất, dinh dưỡng sau sinh được chuyển hóa thành sữa. Mẹ vẫn gầy!
• Thiếu ngủ: Sự thay đổi nội tiết tố sau sinh cùng với những xáo trộn sinh hoạt gia đình bởi việc chăm con trong lần đầu làm mẹ dễ dẫn đến tình trạng thiếu ngủ thường xuyên. Giấc ngủ không trọn vẹn sẽ khiến cho các hoạt động trao đổi chất, tái tạo năng lượng cũng bị ảnh hưởng. Sụt cân là điều khó tránh khỏi.
• Căng thẳng, mệt mỏi: Kéo dài tình trạng căng thẳng dễ dẫn đến trầm cảm sau sinh. Đương nhiên hệ lụy sẽ là ăn uống không ngon miệng, thiếu ngủ và gầy càng thêm gầy.

Cách tăng cân sau sinh để mẹ thoát gầy

1. Sau sinh ăn gì để tăng cân? Ăn đủ 4 nhóm chất

Cách tăng cân sau sinh đơn giản nhất là mẹ nên ăn đầy đủ những nhóm chất dinh dưỡng dưới đây:

• Nhóm tinh bột: Giúp mẹ vừa lấy lại sức lực đã mất sau vượt cạn và có sức để nuôi dưỡng em bé. Ngoài cơm, các mẹ có thể bổ sung tinh bột bằng các loại bánh mì, mì hay khoai tây,…
• Nhóm đạm: Gồm thịt nạc, cá, trứng hay thịt gà. Các loại đậu hạt cũng chứa hàm lượng protein rất cao nên các mẹ đừng bỏ qua.
• Nhóm chất béo: Mẹ nên thêm các món chiên, xào trong thực đơn sau sinh của mình.
• Rau xanh và trái cây: Cung cấp các loại vitamin và chất xơ cần thiết giúp dễ tiêu hóa, tránh táo bón và có tác dụng giải nhiệt cho cơ thể.

Mẹ cũng nên lưu ý khoảng thời gian cho con bú và nghỉ ngơi hợp lý.

Thời điểm này cần có một thực đơn đa dạng, không kiêng khem, mỗi ngày nên ǎn trên 20-30 loại thực phẩm khác nhau và uống thêm mỗi ngày 1-2 ly sữa và uống nhiều nước.

2. Cân bằng dinh dưỡng

Một tư tưởng sai lầm xưa nay vẫn gặp là sau sinh nên ăn nhiều cơm và thịt mà bỏ qua các loại rau quả. Điều này là phản khoa học. Để tốt cho sức khỏe 2 mẹ con, mẹ nên tăng cường thu nạp nhóm thực phẩm này để đảm bảo nguồn dinh dưỡng, có thêm nhiều vitamin và khoáng chất.

3. Điều chỉnh đồng hồ sinh học

Khi bé được 3 tuần tuổi mẹ có thể tập cho bé ngủ. Mẹ cũng bắt đầu điều chỉnh thói quen của bản thân và tranh thủ nghỉ ngơi, thư giãn.

Giấc ngủ sâu giúp bạn lấy lại năng lượng và làm giảm thiểu căng thẳng. Ngủ đủ giấc còn giúp mẹ sau sinh dễ tăng cân hơn và tránh được tình trạng trầm cảm sau sinh.

Thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh cần những gì?

Để có cách tăng cân sau sinh khoa học, mẹ cần có thực đơn đáp ứng đủ tiêu chuẩn cho mỗi ngày, bao gồm: 3 bữa chính kèm sữa tươi, trái cây, rau củ quả và không quên uống thuốc bổ sung (sắt, canxi, axit folic, vitamin theo chỉ dẫn bác sĩ).

1. Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể mẹ

Lương y Đinh Công Bảy, Tổng thư ký Hội Dược liệu TP.HCM đưa ra một số gợi ý về bổ sung dinh dưỡng đúng cách cho phụ nữ sau sinh.

• Chất đạm: Nên ăn thịt nạc (heo, gà, bò, tôm), tránh thịt nhiều mỡ, ăn nhiều loại đậu như đậu nành, đậu phụng, đậu đen, đậu đỏ, đậu hà lan, nên tăng cường sữa bò, trứng gà, yaourt, sữa đậu nành…
• Chất béo nên dùng dầu thực vật, ít mỡ động vật
• Chất bột đường: Cơm, cháo, mì sợi, phở… Hạn chế ăn bún và các loại bánh kẹo, nước ngọt có gas, kem lạnh…
• Ăn nhiều loại rau lá xanh đậm, các loại củ quả có màu cam, đỏ như rau ngót, rau dền, mồng tơi, bí đỏ, cà rốt, khoai lang nghệ. Các loại rau này cung cấp nhiều vitamin, betacarotene, chất xơ… phòng chống táo bón.
• Bổ sung các loại thực phẩm giàu chất sắt như lòng đỏ trứng gà, vịt, tim cật heo, cá, mực, tôm, thịt bồ câu, đậu hũ, mè, rau đay, đậu đen, đậu trắng, hạt sen, đậu hà lan, súp lơ xanh, cải xanh…
• Về trái cây, nên ăn nhiều loại để bổ sung nguồn vitamin C, các chất khoáng, hoạt chất dinh dưỡng khác nhau như nho, cam, táo, chuối, đu đủ, lê, bơ, mít, vải… Tuy nhiên, cần nhớ là các loại trái cây nên cắt nhỏ, nhai kỹ (để làm ấm trong miệng) trước khi nuốt.

2. Thực phẩm lợi sữa sau sinh cho con bú

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách tăng cân sau sinh không chỉ qua chế độ dinh dưỡng khoa học mà còn là qua những loại thực phẩm có tác dụng lợi sữa dưới đây:

• Móng giò heo: Gọi là trư đề, có vị mặn ngọt, tính bình, tác dụng bổ huyết thông sữa. Rất tốt cho phụ nữ sau khi sinh bị thiếu sữa.
• Gạo nếp: Gọi là nhu mễ, có vị ngọt, tính ấm, tác dụng làm mạnh tỳ vị, phổi, dễ tiêu hóa.
• Thịt cá mực: Gọi là ô tặc ngư nhục có vị ngọt mặn, tính bình, tác dụng bổ trung ích khí, nhiều chất dinh dưỡng.

Thực đơn cho mẹ sau sinh tăng cân hiệu quả

Dưới đây là một số gợi ý về thực đơn cho bà đẻ tăng cân và an toàn:

Thứ hai

• Buổi sáng: Cháo giò + cam tươi
• Buổi trưa: Thịt heo kho tàu + canh rau ngót nấu giò + cơm gạo lứt + ly sữa tươi
• Buổi tối: Đậu que xào thịt bò + canh rau dền nấu tôm + cơm + hồng giòn

Thứ ba

• Buổi sáng: Phở bò + bưởi
• Buổi trưa: Thịt heo kho tôm + đu đủ hầm xương heo + mướp xào + cơm trắng + 1 hộp sữa chua
• Buổi tối: Trứng luộc + canh bầu nấu xương gà + cơm gạo lứt + 2 trái chuối

Thứ 4

• Buồi sáng: Cháo yến mạch + sinh tố dâu
• Buổi trưa: Canh hạt sen nấu thịt nạc băm + cá ngừ chiên sốt cà + rau củ luộc + cơm trắng + 1 ly milo
• Buổi tối: Gà kho gừng + canh bí đỏ nấu sườn thăn + cơm trắng + 2 quả táo

Thứ 5

• Buổi sáng: Cháo đậu xanh + thêm 1 ly sữa
• Buổi trưa: Tép rang + canh cải thảo nấu mọc viên + rau lang luộc + cơm trắng + thêm 1 trái lê
• Buổi tối: Tôm rang + canh khổ qua nhồi thịt + cơm gạo lứt + 1 trái thanh long

Thứ 6

• Buổi sáng: Bánh mì ốp la + 2 hủ sữa chua
• Buổi trưa: Thịt thăn rang nghệ + canh rau củ thập cẩm nấu sườn + rau cải bó xôi xào + cơm trắng + nho mỹ
• Buổi tối: Đùi gà chiên + canh bầu nấu tôm khô + bò xào bông thiên lý + cơm trắng + 1 ly sinh tố đu đủ

Thứ 7

• Buổi sáng: Cháo trắng trứng muối + 1 ly nước ép cam
• Buổi trưa: Cá diếc kho + canh mọc nấu nấm + bắp cải luộc + cơm trắng + 1 sinh tố dừa
• Buổi tối: Thịt heo kho trứng + bò xào cài thìa + canh chua + 2 miếng dưa hấu

Chủ nhật

• Buổi sáng: 1 tô bún bò hoặc banh canh gà + 1 ly ngũ cốc
• Buổi trưa: Canh đu đủ nấu móng giò + cá kho + cơm trắng + dĩa rau sống + 1 miếng dứa
• Buổi tối: Thịt thăn rang gừng + canh hẹ nấu cua + cơm trắng + sữa chua hoa quả

Cách tăng cân sau sinh cũng cần sự đóng góp ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, mẹ đừng quên. Và quan trọng là giữ tinh thần thoải mái nữa nhé!