Top 20+ Tập Tạ Cho Bắp Tay Thon Gọn 12 cách giảm mỡ bắp tay hiệu quả, giúp tay thon gọn chỉ sau 1 tuần

Mỡ dưới cánh tay dường như là “cơn ác mộng” đối với nhiều bạn nữ bởi đây là vị trí khó giảm mỡ nhất trên cơ thể và cũng là bộ phận dễ tích tụ mỡ thừa nhất. Hãy để Đẹp 365 giúp bạn một tay với 12 “tuyệt chiêu” giảm mỡ bắp tay này nhé!

1. Tập thể dục giảm cân toàn thân để giảm mỡ bắp tay

Bạn có biết rằng để giảm mỡ bắp tay cũng chính là giảm mỡ toàn thân. Một khi mỡ thừa của cơ thể được loại bỏ thì mỡ bắp tay cũng theo đó mà “cuốn gói” ra khỏi cơ thể. Khi áp dụng các bài tập dành riêng cho một bộ phận nào đó trên cơ thể thì chúng sẽ đóng vai trò là bài tập giảm mỡ đều toàn thân chứ không chỉ riêng một bộ phận nào cả. Thế nên, quan điểm “tập chỗ nào, giảm mỡ chỗ đấy” là hoàn toàn sai lầm.

Vậy tập thế nào để vị trí “khó nhằn” ấy được giảm mỡ hiệu quả? Dưới đây là những bài tập Đẹp 365 muốn chia sẻ đến các bạn:

1.1 Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục nhịp điệu (Aerobic) là môn thể thao được rất nhiều chị em ở nhiều độ tuổi yêu thích. Động tác mạnh mẽ kết hợp cũng những giai điệu sôi động sẽ giúp cho bạn có được những phút giây vui vẻ khi tập luyện và không gây nhàm chán. Hơn nữa, bộ môn này cũng được chứng minh mang đến khả năng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cao theo nghiên cứu của Học viện Y học Thể Thao Hoa Kỳ (ACSM).

1.2 Tập yoga và Pilates

Trái với các bài tập sôi động của thể dục nhịp điệu, các bài tập yoga và pilates sẽ chú trọng vào sự dẻo dai và sức mạnh của cơ bắp nhiều hơn. Tập các bài tập yoga và pilates sẽ giúp bạn được thư giãn, cải thiện giấc ngủ và cơ thể săn chắc, thon gọn.

1.3 Tập Cardio

Ngoài 2 bộ môn trên, các bài tập cardio cũng được rất nhiều chị em ưa chuộng nhờ vào khả năng đốt cháy calo cực đỉnh, từ đó giúp bạn lấy lại được vóc dáng thon gọn trong vòng 1 nốt nhạc.

2. Các bài tập tăng cơ giảm mỡ bắp tay

Ngoài các bài tập giảm mỡ toàn thân, bạn nên kết hợp thêm một số bài tập chuyên dụng để giảm mỡ bắp tay để tăng thêm hiệu quả loại bỏ mỡ thừa.

2.1. Tập nâng tạ

Các bài tập nâng tạ Hammer Curls là một trong những bài tập hỗ trợ giảm mỡ bắp tay sau cho nữ rất hiệu quả. Trong trường hợp không có tạ tại nhà, bạn có thể sử dụng các vật nặng khác như bình nước để thay thế.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai.
• Tay cầm tạ và đặt cánh tay dọc theo cơ thể sao cho lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể.
• Từ từ dùng sức của cơ bắp tay, gập khuỷu tay và nâng tạ lên kết hợp hít sâu và thở ra.
• Thực hiện 3 set, mỗi set 20 lần nâng tạ .

2.2. Động tác chống đẩy hỗ trợ giảm mỡ bắp tay hiệu quả

Chống đẩy là một bài tập giảm mỡ bắp tay tuyệt vời, nếu lực tay của bạn không đủ mạnh thì bạn có thể sử dụng bàn hoặc kệ để thực hiện động tác chống đẩy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế thăng bằng và lưng thẳng.
• Chống tay vào điểm tựa như bàn, kệ, tủ,… để cơ thể thành một mặt phẳng nghiêng.
• Dùng cơ bắp tay thực hiện động tác đống đẩy bằng gập và duỗi khuỷu tay.
• Bạn cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 cái.

2.3 Động tác giảm mỡ bắp tay với ghế nghiêng

Động tác giảm mỡ bắp tay với ghế nghiêng không chỉ hỗ trợ giảm mỡ bắp tay mà còn có tác dụng tăng sức mạnh cơ lưng. Ở bài tập này, bạn cần chọn cho mình một điểm tựa như giường, ghế hoặc bất cứ vật dụng nào có độ cao hơn mặt đất ít nhất 40 cm.

Cách thực hiện:

• Ngồi lên giường, ghế hoặc điểm tựa mà bạn lựa chọn và giữ cho phần lưng thẳng.
• 2 tay đặt dọc theo cơ thể và chống lên mặt phẳng của chúng.
• Gập đầu gối, và gập khuỷu tay để nâng cơ thể lên rồi di chuyển toàn bộ cơ thể xuống đất.
• Trở lại vị trí bình thường.
• Bạn cần thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần mỗi ngày.

2.4 Động tác giảm mỡ bắp tay nâng cánh tay và chân

Sử dụng sức mạnh của cơ tay để nâng đỡ cơ thể là một trong những bài tập có mang đến hiệu quả cải thiện kích cỡ bắp tay hiệu quả nhất.

Cách thực hiện:

• 2 tay đặt ngang vai. Sau đó, dùng cơ tay và cơ bụng nâng cơ thể lên, 2 chân duỗi thẳng đầu mũi chân chạm sàn.
• Giữ thăng bằng và từ từ giơ một tay lên, giữ trong vòng 10 giây và đổi bên.
• Sau đó hạ cơ thể và lặp lại động tác.

3. Giảm mỡ bắp tay từ các thói quen hàng ngày

Giảm mỡ bắp tay thành công hay không cũng phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống lành mạnh nữa đấy!

3.1 Ăn nhiều chất xơ để giảm mỡ bắp tay

Hãy luôn luôn bổ sung chất xơ từ rau xanh, trái cây và các loại ngũ cốc để chúng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả. Các nhóm thực phẩm chất xơ thường có hàm lượng calo thấp cực kì lý tưởng để bổ sung vào khẩu phần ăn giảm cân mà không lo gây tăng cân. Hơn nữa, chất xơ sẽ giúp thúc đẩy tiêu hoá, tạo cảm giác no lâu và kiểm soát cân nặng hiệu quả.

3.2 Giảm lượng Carb nạp vào cơ thể để giảm mỡ bắp tay

Tinh bột tinh chế cùng đường chính là những nguyên nhân làm cho mỡ tích tụ lại trên cơ thể. Một số nhóm tinh bột tinh chế và đường bạn cần hạn chế trong khẩu phần ăn giảm cân của mình, nếu không muốn sở hữu bắp tay “quá khổ”:

• Tinh bột tinh chế: bún, bánh mì trắng, cơm, mì gói, phở,…
• Các loại bánh ngọt, kẹo và đồ ăn vặt.
• Thức ăn chế biến sẵn, thức ăn đóng hộp, thức ăn nhanh và nhiều dầu mỡ
• Các loại trái cây nhiều đường như vải, nho, long nhãn,…

3.3 Tăng cường ăn protein

Protein là chất dinh dưỡng cực kì cần thiết để thúc đẩy quá trình “tăng cơ, giảm mỡ” của cơ thể. Nhóm chất này sẽ thúc đẩy quá trình đốt cháy calo, mỡ thừa và tạo cảm giác no lâu, ức chế cơn đói cực hiệu quả.

3.4 Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ là một trong những nguyên nhân gây tăng cân và tăng nguy cơ mắc rối loạn biến đổi chất. Ngủ đủ giấc sẽ giúp cơ thể đốt cháy hàm lượng calo trong cơ thể, ngăn chặn cơ thể sản sinh ra các hormone kích thích sự thèm ăn và gây đói. Hãy tập thói quen tránh xa điện thoại, chất kích thích hoặc các hoạt động khác giảm chất lượng giấc ngủ để có thể giúp bạn dễ ngủ và ngủ đủ giấc hơn.

3.5 Uống nhiều nước

Bổ sung 2 – 3 lít nước mỗi ngày là cách giúp bạn giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả. Uống nước lọc thường xuyên trong ngày sẽ giúp bạn ức chế cơn đói, tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo hiệu quả.

Áp dụng 12 “tuyệt chiêu” này thường xuyên sẽ giúp bạn loại bỏ được những lớp mỡ “cứng đầu” vùng cánh tay nhanh chóng. Hỡi những cô nàng đang khao khát sở hữu ngay cánh tay thon gọn và săn chắc để thoả thích diện áo cộc tay, áo hai dây, cùng Đẹp 365 lên kế hoạch ăn uống và tập luyện thôi nào!