Top 20+ Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tuần Hiệu Quả 14 thực đơn giảm cân cho nữ eo thon da đẹp bất ngờ sau 1 tuần

Giảm cân luôn là một vấn đề mà phái đẹp hết sức quan tâm. Đây là một quá trình đòi hỏi thời gian và công sức của bạn rất nhiều. Không ít bạn vì nóng vội mà áp dụng sai cách giảm cân, dẫn đến phản tác dụng. Hãy cùng Đẹp365 tìm hiểu về thực đơn giảm cân cấp tốc 1 tuần 2kg an toàn, hiệu quả cao trong bài viết dưới đây!

1. Thực đơn giảm cân là gì

Thực đơn giảm cân là việc thực hành ăn uống một cách điều độ để làm giảm, duy trì trọng lượng cơ thể và ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, béo phì. Thực đơn giảm cân được khuyến khích cho những người có vấn đề sức khỏe liên quan đến cân nặng, chứ không chỉ dành cho người khỏe mạnh. Một thực đơn giảm cân hiệu quả an toàn từ 7 tới 15 ngày sẽ phụ thuộc vào lượng calo tiêu thụ. Chẳng hạn như giảm các thành phần dinh dưỡng trong các món ăn hàng ngày (ít chất béo, ít chất bột hơn). Vì tình trạng tăng cân trở lại phổ biến, nên sự thành công của chế độ ăn kiêng phụ thuộc vào tính kỷ luật trong thời gian dài.

Thực đơn giảm cân phổ biến đầu tiên là “Banting”, được đặt theo tên của William Banting. Trong cuốn sách nhỏ năm 1863 của mình, ông đã phác thảo chi tiết về một chế độ ăn ít carbohydrate, ít calo cụ thể dẫn đến việc giảm cân nặng đáng kể của bản thân mình.

2. Phân loại thực đơn giảm cân cho nữ eo thon bất ngờ sau 1 tuần

Những người muốn giảm cân thường theo đuổi chế độ ăn kiêng hạn chế. Một số người theo chế độ ăn kiêng để tăng cân (thường là ở dạng tăng cơ). Chế độ ăn kiêng cũng có thể được áp dụng để duy trì trọng lượng cơ thể ổn định và cải thiện sức khỏe.

2.1. Thực đơn giảm cân ít chất béo 

Một thực đơn ăn ít chất béo liên quan đến việc giảm tỷ lệ chất béo trong chế độ ăn uống của một người. Số lượng calo giảm vì lượng chất béo đã được tiêu thụ ít hơn. Một phân tích tổng hợp của 16 thử nghiệm trong thời gian từ 2 đến 12 tháng cho thấy rằng chế độ ăn ít chất béo dẫn đến giảm số cân trung bình 3,2 kg so với ăn uống theo thói quen.

2.2. Thực đơn giảm cân ít carbohydrate 

Thực đơn ăn ít carbohydrate nhiều protein và chất béo hay còn được gọi là phương pháp ketogenic nổi tiếng. Dựa trên chỉ số đường huyết (GI) của các loại thực phẩm tác động tổng thể tới lượng đường trong máu. Thực đơn giảm cân dựa trên nghiên cứu này được gọi là chế độ ăn GI thấp. Những thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như đậu lăng, giúp no lâu hơn do đó kích thích giải phóng insulin ít hơn so với thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như bánh mì trắng. Nếu để so sánh những thực đơn giảm cân thì loại tiêu thụ thực phẩm carbohydrate cao, chỉ số đường huyết thấp là thuận lợi nhất và cũng có tác dụng giảm cân cấp tốc và giảm lipoprotein tỷ trọng thấp.

2.3. Thực đơn giảm cân low carb

Thực đơn low carb thường tạo ra sự thiếu hụt năng lượng từ 500 tới 1000 calo mỗi ngày, có thể dẫn đến giảm cân từ 0,5 đến 1kg mỗi tuần. Một trong những chế độ ăn kiêng ít calo thường được áp dụng là Weight Watchers. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đã nghiên cứu ra rằng thực đơn low carb giúp làm giảm tổng khối lượng cơ thể xuống 8% trong ngắn hạn khoảng từ 3-12 tháng. Phụ nữ thực hiện chế độ ăn kiêng low carb ăn ít nhất 1000 calo mỗi ngày và nam giới là 1200 calo mỗi ngày. Giá trị năng lượng calo này sẽ thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố bổ sung, chẳng hạn như tuổi và cân nặng.

2.4. Thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày rất ít calo 

Thực đơn ăn kiêng 7 ngày rất ít calo cung cấp 200 tới 800 calo mỗi ngày, duy trì lượng protein nhưng hạn chế calo từ cả chất béo và carbohydrate. Cơ thể bị đói và giảm 1,5 tới 2,5 kg cân nặng mỗi tuần. Thực đơn ăn kiêng phổ biến của sự đa dạng này, tuân theo chu kỳ bốn ngày, trong đó chỉ tiêu thụ 200 calo vào ngày đầu tiên, 400 calo vào ngày thứ hai, 600 vào ngày thứ ba, 800 vào ngày thứ tư, và sau đó hoàn toàn nhịn ăn và lặp lại. Chế độ giảm cân trong 7 ngày này sẽ không được khuyến khích áp dụng và chỉ dành riêng cho việc kiểm soát bệnh béo phì vì chúng có liên quan đến các tác dụng phụ bất lợi chẳng hạn như mất khối lượng cơ nạc, tăng nguy cơ mắc bệnh gút và mất cân bằng điện giải. Những người thực hiện thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày cực ít calo này cần được bác sĩ theo dõi chặt chẽ để ngăn ngừa các biến chứng. 

2.5. Thực đơn giảm cân gián đoạn

Thực đơn ăn uống gián đoạn (hay còn gọi là chế độ ăn 5-2) khuyến khích ăn từng phần nhỏ rất ít calo sẽ làm giảm lượng glucose trong máu, nguồn năng lượng ưa thích của não, khiến cơ thể cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen. Khi glycogen cạn kiệt, cơ thể bắt đầu cung cấp năng lượng cho não bằng cách sử dụng xeton, đồng thời chuyển hóa protein cơ thể (bao gồm nhưng không giới hạn ở cơ xương) để tổng hợp đường để sử dụng làm năng lượng. Hầu hết các chuyên gia tin rằng thực đơn giảm 2 kg trong 1 tuần quá nhanh có thể dẫn đến lãng phí cơ bắp, mặc dù một số người phản đối điều này. 

2.6. Nước detox giảm cân

Thực đơn ăn kiêng detox giảm cân nhanh được quảng bá với những tuyên bố không có cơ sở chứng minh rằng chúng có thể đào thải “chất độc” ra khỏi cơ thể con người. Nhiều chế độ ăn kiêng sử dụng các loại thảo mộc hoặc cần tây và các loại rau ngon ngọt khác có hàm lượng calo thấp.

2.7. Thực đơn giảm cân lành mạnh

Phương pháp ăn kiêng giảm cân này không ảnh hưởng đến sức khỏe bao gồm:

• Giảm thịt xuống 70 gram mỗi người mỗi ngày.
• Ưu tiên đạm thực vật.
• Ăn hải sản tôm cua cá biển.
• Tiêu thụ sữa vừa phải.
• Tập trung tiêu thụ thực phẩm giàu tinh bột ngũ cốc.
• Quảng cáo trái cây và rau quả có nguồn gốc địa phương theo mùa.
• Giảm lượng chất béo, đường và thức ăn mặn tiêu thụ quá mức.
• Giảm lãng phí thực phẩm.

3. Các loại thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân cho nữ

Việc đầu tiên khi xây dựng thực đơn và chế độ ăn hiệu quả là bạn cần nắm rõ những loại thức ăn giảm cân nào nên được thêm vào thực đơn. Điều này giúp bạn bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết mà không nạp quá nhiều calo, giúp giảm cân hiệu quả. 

YẾM MẠCH: Là loại ngũ cốc nguyên hạt và là thành phần thường góp mặt trong các thực đơn giảm cân hiệu quả, lành mạnh. Bột yến mạch chứa hàm lượng lớn chất xơ, protein, các loại vitamin, canxi và khoáng chất. Ngoài ra, yến mạch còn chứa nhiều chất béo không bão hòa và khả năng trữ nước cao.

TRÁI CÂY MỌNG NƯỚC: Thêm ngay vào thực đơn giảm cân cấp tốc các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây…B ởi đây là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng chất xơ tốt, vitamin dồi dào mà lại rất ít calo. Nhờ đó những loại quả mọng nước không chỉ giúp bổ sung dinh dưỡng, mà chúng còn bổ sung nước cho cơ thể tạo cảm giác no lâu, hỗ trợ giảm cân cấp tốc, hiệu quả. Đặc biệt, thực đơn có các trái cây mọng nước còn cung cấp chất chống oxy hóa giúp ngừa lão hóa, dưỡng da tươi trẻ và nâng cao sức khỏe tim mạch.

RAU CỦ QUẢ: Thực đơn giảm cân bằng rau củ chứa nhiều nước, chất xơ, vitamin A B C E… lại ít calo và carbohydrate. Nhờ đó bạn có thể ăn một cách thoải mái mà không cần lo vấn đề tăng cân. Một số loại rau lá xanh tốt cho người ăn kiêng như cải xoăn, rau bina, cải thìa, bông cải xanh.

THỊT GÀ: Đặc biệt là ức gà nạc thường xuất hiện trong các thực đơn giảm cân cấp tốc, lý do là chúng chứa lượng protein cao. Hơn nữa lại chứa ít calo, vì thế, nếu bạn đang có nhu cầu giảm cân, hãy thêm thịt gà vào chế độ ăn hàng ngày của mình nhé. Một điều lưu ý là để cân nặng hạ nhanh trong thời gian ngắn, thì protein nên đóng vai trò giúp no lâu, tránh bị giảm cân từ giảm khối lượng cơ bắp. Bởi vậy, bạn vẫn nên ăn một lượng nhỏ để đảm bảo điều này không xảy ra nhé.

TRỨNG: Là một trong những loại thực phẩm không thể thiếu trong các thực đơn giảm cân cho nữ giới. Trong trứng chứa rất nhiều protein, chất béo và các loại dinh dưỡng cần thiết. Ăn trứng sẽ giúp bạn bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, tạo cảm giác no lâu. 

NGŨ CỐC: Thay vì sử dụng các loại ngũ cốc tinh chế, sữa béo, bạn có thể thêm vào thực đơn giảm cân trong 1 tuần của mình ngũ cốc nguyên hạt và sữa chua. Điển hình như hạt quinoa, kiều mạch, lúa mạch, sữa chua Hy Lạp,…Các loại ngũ cốc giảm cân này sẽ cung cấp đủ dinh dưỡng, protein, chất xơ, vitamin thiết yếu cho bạn mà không gây tăng cân.

4. Những loại thức ăn nên tránh để giảm cân hiệu quả nhất

Bạn nên chú ý loại bỏ khỏi tổng hợp thực đơn giảm cân cấp tốc trong 7 ngày những thực phẩm nhiều calo, chất béo sau đây:

TINH BỘT GẠO: Các loại tinh bột như cơm, bánh mì trắng đã qua tinh chế, thường không còn nhiều chất dinh dưỡng mà lại chứa hàm lượng calo cao. Bên cạnh đó, cơ thể hấp thụ các loại thực phẩm này rất nhanh, dễ khiến bạn cảm thấy đói lại trong một khoảng thời gian ngắn. Từ đó bạn lại cần nạp vào cơ thể một lượng lớn calo nữa. Vì thế, hãy loại bỏ tinh bột trong thực đơn giảm cân khoa học nhé.

HOA QUẢ SẤY KHÔ: Do hoa quả sấy khô qua chế biến đã loại bỏ nước hoặc ngâm đường nên hàm lượng calo cao hơn so với trái cây tươi. Việc tiêu thụ nhiều hoa quả sấy khô dễ dẫn đến tăng cân.

ĐỒ ĂN NHIỀU DẦU MỠ: Hầu hết các loại thức ăn như gà rán, khoai tây chiên, pizza…đều chứa nhiều calories và dầu mỡ. Việc nạp chúng trong thời gian thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ sẽ cản trở quá trình đào thải mỡ và đem lại các hệ lụy sức khỏe về lâu dài.

5. Gợi ý mẫu thực đơn giảm cân cho nữ an toàn với sức khỏe

Với những người mới đang đặt mục tiêu tìm kiếm một thực đơn ăn kiêng giảm cân siêu nhanh (đây thực sự là một thử thách khó khăn) thì trước tiên cần tham khảo menu 7 ngày trước bởi sự thay đổi đột ngột sẽ để lại những ảnh hưởng tiêu cực không tốt cho sức khỏe. Một thực đơn giảm cân bằng rau củ quả ăn ngày 3 bữa có thể giúp bạn đạt được mục tiêu trong thời gian rất ngắn. Cùng tham khảo nhé.

5.1. Thực đơn ngày thứ nhất

• Bữa sáng: Cháo yến mạch, 1 quá táo cùng vài hạt điều hoặc hạt óc chó
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau luộc
• Bữa tối: Salad rau củ quả trộn dầu giấm, 2 lát bánh mì đen

5.2. Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa không đường, 2 củ khoai lang
• Bữa trưa: 1 bát súp bí ngô, 1 đĩa rau xanh
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đía salad ức gà, 1 sinh tố bơ mật ong (không cho sữa)

5.3. Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa sáng: Ngũ cốc nguyên cám, 1 bát quả mọng nước
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì đen, 1 đĩa salad rau xà lạch trộn, 1 cốc sinh tố rau xanh
• Bữa tối: 1 bát canh rau củ, 1 nước ép sinh tố

5.4. Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa sáng: 1 bát cháo gà hoặc hạt quinoa, 1 bát súp hạt sen
• Bữa trưa: 1 bát cháo gạo lứt và salad rau củ trộn với dầu giấm giảm cân
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, 2 củ khoai lang

5.5. Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 quả chuối, 1 bát cháo yến mạch và 1 ly sữa hạt
• Bữa trưa: 1 chén gạo lứt, 1 quả trứng, 1 quả táo và rau luộc
• Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, ức gà luộc

5.6. Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả bơ
• Bữa trưa: 1 cốc nước sinh tố ép, 1 đĩa rau luộc
• Bữa tối: 1 chén gạo lứt, 1 đĩa rau luộc, 1 cốc sinh tố trái cây

5.7. Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố cải bó xôi, 2 lát bánh mì đen
• Bữa trưa: 1 chén ngũ cốc trộn sữa chua, 1 đĩa rau luộc, 1 quả táo
• Bữa tối: 1 đĩa rau luộc, ức gà luộc, táo và cà chua bi

Hy vọng những thông tin mà Đẹp365 chia sẻ phía trên sẽ giúp bạn dễ dàng xây dựng cho mình thực đơn giảm cân cho nữ trong 7 ngày phù hợp. Đừng quên nhấn theo dõi Đẹp365 để bỏ túi thêm nhiều bí kíp giảm cân hiệu quả.